Lo sport: o lo ami o scappi dalla parte diametralmente opposta. Non credo esistano mezze misure 😅. C’è chi ha bisogno di una corsa per liberare la mente e chi, solo all’idea, sente il peso di dover performare anche lì e – alert spoiler – non ce la fa.
E poi c’è lo yoga. Quello che sembra una moda su Instagram, ma in realtà – se vissuto con verità – è un ritorno a sé. Non serve essere flessibili, non serve essere zen. Serve solo essere vive. E un po’ stanche di sentire il fiato corto, anche quando si è ferme.
Il respiro, spesso, è la prima cosa che perdiamo quando ci sentiamo sopraffatte. È come se si spezzasse in mille pezzi, lasciandoci sospese tra pensieri e tensioni di ogni tipo. È qui che entra in gioco la respirazione yoga, o meglio: il pranayama.
Non serve essere esperte. Non serve nemmeno un tappetino. Ti basta il tuo corpo, qualche minuto e un luogo qualunque nel mondo per ritrovare spazio dentro te stessa.
In questo articolo ti raccontiamo a cosa serve e come si fa la respirazione yoga e perché, imparare a respirare davvero, potrebbe diventare il gesto più potente e gentile della tua giornata.
Come si fa la respirazione yoga (anche se sei alle prime armi)
Iniziare a praticare yoga e respirazione non è complicato, ma serve intenzione. La respirazione yoga, detta anche pranayama, non è semplicemente “inspirare ed espirare lentamente”: è un vero e proprio esercizio di consapevolezza.
Ecco come fare una semplice respirazione diaframmatica:
- Siediti comoda o sdraiati con le ginocchia piegate;
- Appoggia una mano sul petto e una sulla pancia;
- Inspira profondamente dal naso, sentendo man mano la pancia sollevarsi;
- Espira lentamente dalla bocca o dal naso, svuotando i polmoni.
Ripeti per almeno 5 minuti. È un piccolo gesto, ma con effetti profondi. Questa è la base di tante respirazioni yoga e può essere praticata ogni giorno, ovunque.
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I principali tipi di respirazione yoga (e perché provarli)
Non sono un’istruttrice di yoga ma ammetto che è l’unico sport che mi sta rendendo costante ormai da più di 5 mesi… Per intenderci meglio, quindi, cercherò in maniera semplice di spiegarvi una piccola distinzione importante. Lo yoga ha diverse pratiche di respirazione che variano e che fanno parte del Pranayama, appunto la pratica del respiro nello yoga. Questa include diverse tecniche, ognuna con un effetto specifico. Ecco le più conosciute:
- Questa la sai fare 👉🏻 Respirazione completa: coinvolge addome, torace e clavicole. È il modo più naturale e profondo di respirare, utile per ritrovare stabilità emotiva.
- Per calmare l’ansia 👉🏻 Ujjayi Pranayama (respiro vittorioso): noto anche come respiro oceanico, si pratica inspirando ed espirando con un leggero suono in gola, come un sussurro. Calma il sistema nervoso, aiuta a rimanere presenti e migliora la concentrazione. Ideale durante le asana o nei momenti di forte ansia.
- Se non riesci a svegliarti 👉🏻 Bhastrika Pranayama (respiro del mantice): potente e dinamico, è una tecnica energizzante che consiste in inspirazioni ed espirazioni vigorose e ritmiche. Perfetto al mattino, quando serve una carica naturale che arriva dal respiro – e non dal caffè. A tal proposito 👉🏻 LEGGI ANCHE – Alternativa al caffè: 5 boost naturali per svegliarsi
- Quando bisogno di disintossicare l’organismo 👉🏻 Kapalabhati (espirazioni forzate): simile a un “massaggio interno” al diaframma, si pratica con espirazioni brevi e attive dal naso e inspirazioni passive. È detox, stimolante e risveglia tutto il corpo. Nota anche come respirazione del fuoco.
- Desideri dormire serena? 👉🏻 Sama Vritti Pranayama (respiro quadrato): inspirazione, ritenzione, espirazione e pausa – tutti della stessa durata. È una tecnica equilibrante, perfetta per calmare la mente iperattiva e sciogliere tensioni. Ottima anche come respirazione yoga per dormire.
- Vuoi placare lo stress? 👉🏻 Visama Vritti Pranayama (respiro con ritmo irregolare): a differenza della precedente, questa tecnica alterna tempi diversi tra inspiro, espiro e pause. Aiuta a esplorare il respiro in modo più profondo e intuitivo, lavorando su stress e autoascolto.
Cos’è la respirazione completa?
🧘🏻♀️ Come avrete potuto vedere, nell’elenco c’è anche la respirazione completa che, per intenderci, è quella che più assomiglia al nostro naturale modo di respirare. Non cambia e prevede sempre tre tipologie di respirazione ben precise:
- la respirazione clavicolare;
- la respirazione toracica;
- la respirazione addominale.
La particolarità della pratica della respirazione yogica completa è che bisogna impegnarsi a legare questi tre tipi di respirazione in un unico ampio e potente respiro.
Ognuna di queste respirazioni yogiche ha benefici unici e può essere inserita nella tua giornata in base a come ti senti: agitata, spenta, stanca o ansiosa. Il consiglio è di eseguirlo ogni giorno, per almeno 15 minuti. L’importante è mantenere la presenza e una regolarità costante: farlo alla stessa ora, nello stesso posto e nella stessa posizione (seduti con schiena eretta e occhi chiusi). Gli esperti addirittura suggeriscono di praticare il Pranayama o al mattino presto prima dell’alba o dopo il tramonto.
Respirazione yoga: alleato prezioso contro ansia e paure
Viviamo spesso in apnea. Non ce ne accorgiamo, ma tratteniamo il fiato tra un imprevisto e una preoccupazione. E più lo facciamo, più il corpo si irrigidisce, il cuore accelera e il sistema nervoso entra in allerta.
La respirazione yoga serve proprio a questo: a spegnere l’allarme. A ricordare al corpo che può abbassare le spalle, rallentare il ritmo, uscire dalla modalità risparmio energetico.
Numerosi studi hanno confermato che la pratica regolare della respirazione pranayama riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), migliora il tono dell’umore e aiuta a regolarizzare il sonno. Non a caso, molte donne praticano respirazione yoga per dormire o come parte di routine serali anti-ansia.
Imparare a respirare è come imparare a volersi bene. È un gesto semplice, silenzioso, che però cambia tutto: dal modo in cui affronti un conflitto, al modo in cui scivoli tra le braccia di Morfeo.
Non devi diventare un’esperta di yoga pranayama, ma puoi scegliere di regalarti 5 minuti di respiro ogni giorno. Per te. Solo per te.
E se fosse il respiro, il vero inizio?
In un mondo che ti chiede costantemente di accelerare, tu puoi scegliere di rallentare. Di ascoltarti. Di lasciar fluire. LEGGI ANCHE – Chi sei quando smetti di interpretare un ruolo e ti dai tregua?
La respirazione yoga non è solo una pratica da tappetino: è uno strumento di sopravvivenza emotiva, un’àncora nei giorni complicati, un modo per rientrare nel corpo quando la testa prende il sopravvento.
Che tu voglia dormire meglio, gestire meglio l’ansia o semplicemente trovare un momento tuo, il respiro yoga è un punto di partenza. Non serve perfezione, serve solo presenza.
Respira. E guarda cosa succede. E te lo prometto, qualcosa succede.
