Uno dei dubbi esistenziali che prima o poi colpisce ciascun essere umano è: come svegliarsi la mattina per non avvertire la stanchezza, a che ora e quante ore di sonno bisogna effettuare? Non sembra, ma quello del sonno è un discorso davvero importante. E non mi riferisco a quanto il sonno sia profondamente il momento più bello della giornata e quindi, di conseguenza, un momento sacro. Per quanto io sia bradipo nell’anima, stavolta vorrei approfondire con voi il tema dell’igiene del sonno.
Sempre più spesso, infatti, mi capita di leggere notizie a riguardo: di quanto sia importante impostare uno stile di vita corretto e fino a che punto sia correlato avere delle sane abitudini del sonno. Non esiste uno stile di vita regolare, infatti, se manca questo tassellino.
Non riuscire a svegliarsi la mattina è umano: probabilmente aprire gli occhi e uscire dal letto è una delle richieste più complicate che la vita ci pone sul cammino quotidiano.
Eppure alcuni eletti sembrano alzarsi la mattina senza alcuna difficoltà, come se fossero già pronti per una nuova sfida giornaliera e per affrontarla anche con successo. Come fanno? Qual è il loro segreto?
Analizziamo la loro routine mattutina, se ce n’è una, e vediamo come riuscire a svegliarsi la mattina diminuendo le difficoltà al minimo.
Metodi per svegliarsi: cosa fare la mattina?
Alzi la mano chi ha difficoltà a svegliarsi la mattina! Sembra la stessa cosa ma spesso svegliarsi ed essere reattivi non sono proprio la stessa cosa. Per fare in modo di soffrire il meno possibile al suono della sveglia, vediamo come non svegliarsi stanchi la mattina ed essere pronti ad affrontare carichi la giornata.
A che ora svegliarsi?
Se pensate che alzarsi presto sia una costrizione sociale, considerate che prolungare il sonno può avere conseguenze negative sulla salute. I medici avvertono che dormire troppo a lungo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, irritabilità e mancanza di energia.
Quindi, qual è l’ora ideale per svegliarsi? I medici consigliano di svegliarsi tra le 6 e le 8 del mattino, abitudine che consente di allinearsi con i cicli naturali di sonno-veglia, ottimizzando la produzione di melatonina (l’ormone del riposo). Questo intervallo, inoltre, favorisce anche l’esposizione alla luce solare, la quale regola i modelli di sonno e promuove il benessere complessivo.
Quante ore di sonno si devono fare?
La risposta a questa domanda è stata fornita da altri studi scientifici. Questi consigliano, infatti, di calcolare all’indietro dall’orario di sveglia per stabilire un range di ore di sonno necessarie a notte. Mi spiego meglio. Se, per esempio, dobbiamo svegliarci alle 7 del mattino, i medici suggeriscono di andare a dormire entro e non oltre le 23. In pratica, per effettuare 8 ore di sonno ottimali, quello che è importante è tenere sempre in considerazione la fase di sonno ideale compresa tra le 22 e la mezzanotte.
Quindi di norma, affermare che bastano 8 ore di sonno a notte è corretto, le uniche variabili sono l’età e stile di vita che possono variare da persona a persona. Effettuare 8 ore di sonno ci permette un risveglio al mattino riposato e fresco, quindi addio sensazione di intontimento!
Mangiare a colazione è importante? Cosa mangiare?
Per mantenere alti i livelli di attenzione e energia, la scelta della colazione è cruciale. Favorire alimenti nutrienti come farina d’avena o pane integrale garantisce un rilascio costante di energia senza picchi insulinici.
Integrare proteine come uova, yogurt o frutta fresca è altrettanto importante. Evitare cibi zuccherati e carboidrati raffinati aiuta a prevenire crolli energetici e fame. Bisogna fare attenzione anche alle barrette energetiche, che possono causare fluttuazioni di energia e attacchi di fame.
P.S. Prima di iniziare la colazione, buona abitudine è quella di bere un bicchiere d’acqua appena svegli. Aiuta a idratare il corpo dopo il digiuno notturno, stimola il metabolismo e favorisce il funzionamento ottimale degli organi. Inoltre, può aiutare a svegliarsi e ad aumentare i livelli di energia.
Quanto è sano restare svegli o dormire fino a tardi?
Queste sono due abitudini tanto malsane quanto frequentissime. A chi non piace fare tardi per restare a guardare serie TV ad oltranza? O ancor di più, a chi non piace restare a letto fino a tardi la mattina e abbandonarsi in un sonno lungo, profondo e accogliente?
Bello no? Vi rispondo io: sì. Peccato che non ci sia nulla di più sbagliato!
Mentre sappiamo che i ritmi del sonno irregolari compromettono la salute, meno conosciuti sono i rischi di svegliarsi tardi. Il dottor Pratik Gopani, per esempio, esperto di malattie infettive, diabete e endocrinologia, spiega che ciò può causare riduzione delle funzioni cognitive, disturbi dell’umore e aumento del cortisolo, portando a ipertensione e compromissione del sistema immunitario.
Dormire fino a tardi può innescare aumenti della frequenza cardiaca e problemi metabolici come aumento di peso e resistenza all’insulina, aumentando il rischio di diabete. Per chi pensa di recuperare il sonno perduto dormendo fino a tardi nel weekend, beh, questa si è rivelata essere un’abitudine dannoso per la salute mentale e fisica.
In aggiunta a questo elenco di sane abitudini da mettere in pratica per svegliarsi al mattino freschi e tosti, vi allego una piccola lista d’appendice giusto per partire con un boost in più ogni giorno:
Due o tre piccoli consigli aggiuntivi:
- Inclinatevi verso l’attività fisica, scegliendo una sessione di yoga o un rapido allenamento HIIT per iniziare la giornata.
- Praticate la respirazione profonda o la meditazione per migliorare la chiarezza mentale e ridurre lo stress.
- Limitate l’esposizione agli schermi al mattino per ridurre lo stress, evitando in particolare lo scrolling sui social media.
